Un mio allenamento di un’ora: le variazioni corte
Questo è un mio tipico allenamento di inizio settimana.
Fabio me lo inserisce per migliorare la mia velocità di base e per rendere più efficace la rullata del piede a terra.
Per un atleta di endurance come me, lavorare sulla velocità è estremamente faticoso, perché mi costringe a raggiungere intensità di corsa e picchi cardiaci in breve tempo. Sono sforzi che generalmente non sono abituata a fare e nel momento in cui li eseguo, mi fanno faticare molto, ma nel lungo periodo hanno un’efficacia straordinaria.
Inizio questo tipo di allenamento correndo a passo costante per circa 30 minuti. Non guardo molto il cronometro e il mio passo, cerco di correre a sensazione, aumentando gradualmente lo sforzo negli ultimi 5 minuti primi di iniziare il lavoro centrale. Per darti un’idea del tipo di sforzo percepito, il mio riscaldamento parte da un intensità percepita di 5 (in una scala fino a 10) e negli ultimi minuti arrivo fino a 7.
Una possibile variante che a volte inserisco negli ultimi 5 minuti, soprattutto quando le gambe sono un pò imballate dal weekend, è qualche accelerazione di 10-15 secondi concentrandomi proprio sul ‘far girare le gambe’.
Il lavoro principale infine lo lavoro così: si tratta di 10-12 variazioni da 30 secondi ad alta intensità (sforzo percepito 8-9 su 10) seguiti da 1 minuto e 30 secondi di corsa lenta (sforzo percepito 3-4 su 10).
Nei 30 secondi di lavoro forte, cerco, non solo di correre veloce, ma di controllare anche l’appoggio del piede sul terreno, la sua rullata e il controllo dell’assetto durante lo sforzo sub-massimale. Il concetto è arrivare alla fine del lavoro stanco, ma non distrutto.
Con il passare delle settimane, il tempo delle variazioni corte aumenta in termini di secondi e la pausa diminuisce proporzionalmente, fino ad arrivare a lavorare 60 secondi forti e 60 secondi lenti. Chiaramente in questo caso anche il tempo di lavoro totale aumenta (arriva a circa 1 ora e 15 minuti).
Alla fine delle ripetute, inserisco sempre di 10 minuti di defaticamento per recuperare al meglio.
Ecco un breve schema riassuntivo.
Allenamento di un’ora: le variazioni corte
- Riscaldamento
30 minuti con sforzo percepito di 5/10, correndo gli ultimi 5 minuti a 7/10 (opzionale 2-3 accelerazioni da 10-15 secondi a fine riscaldamento)
- Main-set
10-12 x
30 secondi forti controllando la velocità di appoggio @ 8-9 / 10
1 minuto e 30 secondi di recupero @ 3-4 / 10
- Cool-down
10 minuti di corsa easy
Ora che ti ho raccontato un mio tipico allenamento di inizio settimana, raccontami come inizi la tua di settimana, sportivamente parlando. Scrivimelo nei commenti!
Molto interessante. Parte critica è l’appoggio, rullaggio e assetto nella fase di max sforzo
In effetti sono gli aspetti più critici. E’ necessario dedicarci molto tempo.Io riesco a controllarla sono in quei lavori in cui ho modo di pensare a cosa sto facendo, nei lunghi purtroppo no.
Nel mio caso, dopo un weekend impegnativo, il Lunedì eseguo da 50 a 60′ di corsa lenta 120 battiti (veramente lento), il martedì invece inserisco gli allunghi da 50 a 60′ di corsa lenta 120 battiti+ 6x allunghi 20″ forte 1’40” lento
Anche io dopo un weekend impegnativo corro lenta, magari inserisco qualche progressione, giusto per non far perdere alle mie gambe la memoria motoria. Comunque corri tanto se dopo il weekend ti concedi due allenamenti consecutivi. Grazie della condivisione!
Hai ragione, corro o meglio vorrei sempre correre tanto. Solo che devo fare i conti con gli anni che passano e con un attuale stato di forma non ottimale. Pertanto preferisco correre, senza caricare, lento e al massimo 50′ (escluso il riscaldamento ed il defaticamento), piuttosto che caricare ed aver bisogno di troppo tempo per recuperare. Comunque ho letto il tuo libro e ti faccio i complimenti perché è una lettura davvero piacevole che serve da stimolo per chi ama la corsa.
Ti ringrazio molto per il libro e per la condivisione. Ricordati di mettere un pò di qualità nei tuoi allenamenti. Poca, ma che possa servirti a non annoiarti!